Come sopravvivere a una settimana lavorativa di 60 ore

9 consigli per mantenere la mente e il corpo sani

Non è raro avere una settimana lavorativa di 60 ore occasionalmente, ma alcune persone si trovano a lavorare ripetutamente queste ore extra lunghe. Se sei uno di loro, potresti sentirti oberato di lavoro  che può influire sulla tua salute, sia mentalmente che fisicamente. 

Oltre ai problemi di salute, settimane lunghe possono influire sulla produttività. Uno dei problemi più comuni che derivano dal superlavoro è il  burnout lavorativo . E in un momento in cui devi mettere tutte le tue energie nel tuo lavoro, il burnout può farti sentire impossibile da eliminare dalla tua lista di cose da fare. 

Potresti non avere un’altra scelta. O dedichi il tempo che il tuo capo si aspetta o perdi il lavoro . Anche se le ore potrebbero non essere facoltative, puoi scegliere come affrontare il tuo lavoro. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a sopravvivere alla settimana lavorativa di 60 ore.

Ricordati di fare delle pause

Sebbene sia importante rimanere concentrati sul proprio lavoro, è altrettanto cruciale prendersi periodiche pause. Può sembrare controintuitivo, ma fare delle pause può effettivamente aiutarti a portare a termine un progetto più velocemente.

Dopo aver lavorato a lungo su qualcosa, ti ritroverai a perdere la concentrazione . Le parole si intrecciano sullo schermo del computer. Devi ricordare continuamente a te stesso cosa dovresti fare. Il tuo tasso di errore aumenta. Tutto ciò alla fine rallenta i tuoi progressi, quindi è utile fare delle pause, anche se brevi, per ricaricare il cervello. Prenditi 15 minuti per fare il giro dell’isolato, chiamare un amico, ascoltare della musica o fare uno spuntino. Quando tornerai al lavoro, la tua capacità di concentrazione sarà migliorata.

Tieni il passo con la tua routine di esercizi

Un momento particolarmente impegnativo al lavoro potrebbe non essere il momento migliore per iniziare un nuovo regime di fitness, ma se ti alleni già regolarmente, non fermarti ora. Gli atleti estremi potrebbero non avere tempo per i loro soliti giri in bicicletta di 30 miglia, ma dovrebbero sforzarsi di riempire il loro tempo libero con la maggior parte possibile della loro routine di allenamento abituale.

L’esercizio allevia lo stress e, se lavori una settimana lavorativa di 60 ore, probabilmente hai molto stress che potrebbe essere utile per alleviare. Lo stress lavorativo  non è solo fastidioso; può causare anche molti problemi di salute. L’esercizio fisico aiuta il tuo corpo a rimanere in salute riducendo lo stress che minaccia di danneggiare la tua salute futura. Stabilisci una routine che ti consenta di allenarti costantemente prima o dopo il lavoro. Se davvero non hai tempo libero per fare esercizio, dovresti almeno riempire le pause durante la giornata con una breve passeggiata o una routine di esercizi.

Trova il tempo per divertirti

Molte persone che devono lavorare 60 ore alla settimana possono prevedere un programma che non consente il tempo libero. Vai al lavoro, torni a casa, dormi, torni al lavoro, torni a casa, dormi e così via. Non puoi permettere che diventi la tua realtà. Devi inserire qualcosa di piacevole nella tua routine settimanale, o sarai infelice.

Cerca di interrompere la tua routine almeno una o due volte a settimana. Trova un paio d’ore per andare al cinema, fare un’escursione nella natura o gustare un pasto con amici e familiari. Se non lo fai, potresti risentirti del tuo lavoro e risentirti per il modo in cui trascorri 60 ore della settimana avrà un impatto negativo sulla tua salute mentale e sulle prestazioni lavorative.

Bere molta acqua

È imperativo rimanere ben idratati, non solo per il tuo corpo, ma anche per la tua mente. L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del cervello. Se hai difficoltà a concentrarti, potrebbe essere il momento di fare una pausa. Le pause per l’acqua hanno una funzione biologica per il tuo cervello e il tuo corpo e aiutano anche a spezzare la monotonia della giornata lavorativa.

Se trovi noioso il sapore dell’acqua, aggiungi fette di limone, arancia o mela (o tutti e tre) per dargli un sapore leggero senza molte calorie. Chug it. Sorseggialo per tutto il giorno. Fai ciò che è necessario per mantenere l’idratazione. Il tuo corpo, la tua mente e il tuo datore di lavoro ti ringrazieranno.

Limita l’assunzione di caffeina

I lavoratori che svolgono lunghi turni si rivolgono regolarmente a bevande come caffè e soda per aumentare la caffeina, ma questa non è una buona strategia a lungo termine. Sebbene possano aiutarti a rimanere vigile per un breve periodo, la caffeina è un farmaco e troppa può causare effetti collaterali negativi. Se ti senti nervoso o stai sviluppando problemi gastrointestinali, è tempo di ridurre.

Non devi smettere completamente di caffè, almeno non durante questo periodo stressante, ma tieni d’occhio il tuo uso e assicurati di non esagerare. È già abbastanza difficile lavorare una settimana di 60 ore senza sentirsi tremanti e combattere il mal di stomaco, per non parlare dell’incidente che si verificherà quando si scende da quell’effetto di caffeina (o la notte insonne che accadrà se non lo si fa).

Evita di lavorare sette giorni su sette

Quando hai molto da fare, può sembrare che la tua migliore opzione sia andare avanti senza prenderti alcun giorno di ferie. È un’idea terribile. Sarà quasi impossibile sostenere quel tipo di programma senza che il tuo lavoro e la tua salute ne soffrano molto. Devi prenderti una pausa.

Potresti non essere in grado di prenderti due giorni di ferie consecutivi, ma dovresti cercare di mantenere almeno un giorno intero libero dal lavoro. Il tempo libero rinfresca il corpo e la mente. Vale la pena lavorare un giorno in più per concederti un altro giorno libero. Quando tornerai al lavoro, ti sentirai meglio e la qualità del tuo lavoro sarà migliore.

Non esagerare con il cibo spazzatura

Quando sei nel mezzo di un programma di lavoro continuo , il cibo spazzatura può sembrare la tua unica scelta per i pasti. È veloce e facile e lo stress della tua settimana lavorativa può aumentare le tue voglie di cibi salati e dolci.

Ci sono opzioni migliori. Il cibo spazzatura può soddisfare le tue voglie e ti sazierà, ma è anche pieno di calorie vuote. Il tuo corpo e la tua mente stanno lavorando sodo e hai bisogno di cibi nutrienti per mantenere il tuo corpo nutrito.

Anche se probabilmente non avrai tempo per preparare un pasto completo durante la pausa pranzo, puoi pianificare in anticipo e preparare più pasti contemporaneamente. Una grande ciotola di insalata, ad esempio, durerà per alcuni giorni. Aggiungi un uovo sodo, un tonno in scatola o un pollo allo spiedo dalla drogheria per le proteine. Le uova sode si conservano in frigorifero fino a una settimana. La frutta intera e le macedonie acquistate in negozio sono ottimi spuntini per farti andare avanti tra i pasti. Se rifornisci il frigorifero di cibo sano e pronto, non sarai tentato di correre in un fast food durante la pausa pranzo.

Dormire a sufficienza

Gli esperti ritengono che gli adulti dovrebbero dormire in media otto ore ogni notte. Potrebbe sembrare che trascorrere una buona notte di sonno ininterrotto sia un sogno impossibile, ma dovresti comunque lottare per questo obiettivo. Senza di esso, sperimenterai stanchezza e mancanza di concentrazione. Potresti riuscire a cavartela con qualche ora di sonno ogni tanto, ma se le notti brevi diventano routine, le tue prestazioni ne risentiranno.

Gli esperti del sonno dicono che stabilire una routine può aiutarti a ottenere le tue otto ore. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Anche nei tuoi giorni liberi, non restare sveglio o dormire fino a tardi. Se ti senti particolarmente pigro, un breve sonnellino può aiutarti a rinfrescarti, ma non lasciarti dormire per più di 20 minuti. Altrimenti, potresti buttare via il tuo programma di sonno.

Adatta le tue preferenze per i mattinieri o i nottambuli

Se devi dedicare ore extra al lavoro , potresti anche giocare con le tue preferenze naturali. Fare gli straordinari in genere significa rimanere fino a tardi e lavorare fino a sera, ma potresti riuscire a risolvere una situazione diversa con il tuo capo. Se sei una persona mattiniera, scopri se puoi invece dedicare ore extra prima dell’inizio della giornata lavorativa.

Se questa opzione non è disponibile, puoi comunque utilizzare il tuo tempo in modo efficiente. Potresti non essere in grado di iniziare la tua giornata lavorativa all’alba, ma puoi comunque alzarti presto e eliminare le faccende domestiche, adattarti a una routine di allenamento o goderti alcuni hobby che il tuo programma di straordinari non ti permetterà di raggiungere di notte.