Kat, consulente in comunicazione e scrittrice freelance con sede a Chicago, afferma di aver lottato con il burnout da quando ha iniziato a rifugiarsi sul posto a marzo. È costantemente “esausta e priva di sonno” e si sente preoccupata ed esausta. Il marito lavora durante il giorno, mentre lei si prende cura dei loro bambini di cinque anni e sei mesi. Poi cambiano verso le 17:30 e Kat lavora fino a mezzanotte o all’una di notte. “Metà delle notti anche se sono troppo esausta e il mio cervello non funziona”, dice. “Con COVID, il senso di impotenza e incertezza aggiunge uno strato a tutto ciò.”
Anche questo esaurimento sembra particolarmente disperato e terribile, dice Kat, perché la pandemia non finirà presto, quindi sembra che non ci sia luce alla fine del tunnel. E a peggiorare le cose, per cercare di mantenere la qualità del suo lavoro, ha sacrificato il suo tempo “io” – guardare la TV, parlare con gli amici al telefono, leggere per piacere e perseguire progetti di lavoro più ambiziosi – per mesi.
Il burnout non è un concetto nuovo, ma Kat è uno dei tanti americani che hanno a che fare con una nuova forma di burnout dal lavoro a casa e, in realtà, dal semplice essere a casa tutto il tempo. Che tu abbia o meno figli, stai cercando di lavorare e vivere come se le cose fossero normali in un periodo che non è affatto normale. C’è una pandemia globale che ha contagiato milioni e causato più di 180.000 morti (e in aumento) negli Stati Uniti. Ha portato a tagli salariali in tutti i settori e licenziamenti diffusi . La pandemia ha anche sconvolto la vita e la routine quotidiana delle persone in ogni modo.
La combinazione di stress da lavoro, ansia per la salute personale e collettiva, stress finanziario e disordini politici stanno contribuendo a un tipo specifico di burnout causato dalla pandemia COVID-19.Che cos’è il burnout del lavoro da casa e perché sta accadendo?
Il burnout lavoro da casa si verifica quando le persone non riescono a separare la loro vita lavorativa da quella domestica , afferma Andrew Schwehm , psicologo clinico autorizzato di Alma, una rete di fornitori di salute mentale, che lavora anche al Bellevue Hospital di New York City e insegna alla NYU School of Medicine. Le persone stanno attraversando un periodo particolarmente difficile separare i due durante la pandemia quando lavorano e vivono in uno spazio.
“Quello che ho sentito molto dai clienti è che è difficile sapere quando finisce la giornata lavorativa e quando inizia la tua vita”, dice Schwehm. “Poiché viviamo in un mondo così connesso, ogni volta che una notifica e-mail arriva sul tuo telefono o computer o ogni volta che ricevi un messaggio da un collega, senti il bisogno di rispondere, anche se potrebbe essere dopo le cinque o le sei ‘orologio.”
La sensazione di essere costantemente “attivi” e connessi può far sentire le persone esauste, fisicamente ed emotivamente. Spesso si sentono come se non potessero pensare a nient’altro che al lavoro, quindi smettono di fare le cose che amano. Può trasformarsi in un ciclo che è più del normale affaticamento, che è “tipicamente visto come più acuto oa breve termine”, afferma Schwehm. “Il burnout è essenzialmente una forma cronica di stanchezza.”
Un dipendente che lavora per una grande azienda tecnologica a Boston afferma che prima della pandemia aveva un ottimo equilibrio tra lavoro e vita privata. Ma da quando ha iniziato a lavorare a casa, a volte inizia a lavorare già alle 7:00 e non finisce prima delle 23:00. “Penso al lavoro di notte e sogno al lavoro”, dice. “Vado a letto esausto, mi sveglio esausto. Mi sento anche più obbligato a lavorare. Quando mi sveglio, apro immediatamente il mio calendario di lavoro e per i 30 minuti che mi sto preparando al mattino il lavoro mi viene in mente. Non c’è pausa. ” Si sente anche emotivamente separata dal lavoro. “Quando ero in ufficio mi sentivo super eccitata o felice a volte quando qualcosa sarebbe andato bene, ma ora mi sento un po ‘insensibile”, dice.
Celeste Viciere , una terapista con sede a Boston e conduttrice del podcast Celeste the Therapist , afferma che la pandemia contribuisce al burnout in modi che il semplice lavoro da casa durante un tempo normale non farebbe. Le persone ora hanno figli, partner e coinquilini a casa, oppure potrebbero prendersi cura di familiari malati o genitori anziani. Stanno anche cercando di fare tutto – lavorare, fare esercizio, rilassarsi, socializzare – in uno spazio che prima non usavano per tutte quelle cose.
“Quando siamo [in ufficio], in realtà possiamo concentrarci solo sul lavoro perché l’ambiente permette che ciò accada”, dice. Ora, però, molte persone lavorano a casa mentre leggono anche le notizie o si collegano ai social media. Sono distratti dal clima politico. Il loro accesso a punti vendita per lo stress, come andare in palestra o incontrarsi con gruppi di amici, potrebbe anche essere limitato a causa di misure di sicurezza, che potrebbero esacerbare ulteriormente il burnout.
C’è anche la pressione aggiuntiva di sentirti come se dovessi presentare la tua migliore faccia felice al lavoro. La dipendente di Boston dice che “vive in due mondi”: il “mondo dei video” in cui deve spendere lavoro emotivo e presentare il lato positivo e produttivo di se stessa al lavoro, e poi la vita dall’altra parte dello schermo, dove si trova in una pandemia e in difficoltà.Come riconoscere il burnout del lavoro da casa
Il burnout del lavoro da casa potrebbe non essere facile da individuare durante la pandemia, quando tutti sperimentiamo molto stress e disordini emotivi. Ma Schwehm dice che uno dei segni principali è la persistenza: l’esaurimento dovuto al burnout è profondo e non scompare rapidamente. Ecco alcuni altri segni a cui prestare attenzione:
- Perdere traccia delle attività
- Non completare il lavoro in tempo
- Attraversare cambiamenti di umore come irritabilità, tristezza o rabbia
- Avere sintomi di depressione, come disperazione, perdita di interesse per le cose che ti piacevano o stanchezza
- Sentirsi scoraggiati o apatici riguardo al lavoro
- Dormire male, soffrire di insonnia o avere difficoltà ad addormentarsi
- Bere più alcol del normale o bere per far fronte
- Sintomi fisici come dolore al petto, mal di testa, aumento della malattia, palpitazioni cardiache, vertigini o svenimenti o dolore gastrointestinale
Viciere consiglia di prestare attenzione a come si sente il tuo corpo, perché il burnout potrebbe manifestarsi fisicamente prima che tu lo riconosca razionalmente. “I nostri corpi possono darci indicatori, sia che si tratti di tensione [o] che le articolazioni sono tese”, dice. “Il nostro corpo manterrà sempre … il punteggio.”Come recuperare dal burnout del lavoro da casa
Affrontare il burnout potrebbe richiedere più di un lungo weekend o di una vacanza, soprattutto perché le condizioni di lavoro legate alla pandemia potrebbero continuare più a lungo di quanto chiunque avesse previsto in origine. Sebbene prendersi una pausa sia importante, anche durante la pandemia, il burnout è spesso un ciclo e una condizione cronica, quindi se non modifichi le tue condizioni di lavoro o le tue abitudini a lungo termine, probabilmente ti brucerai di nuovo.
Potrebbe non esserci una cosa che magicamente ti fa sentire meglio, ma testare alcune strategie diverse potrebbe aiutare, dice Schwehm. Ecco quattro cose che puoi provare:
Prendi il controllo di ciò che puoi
In un momento in cui sembra che così tanto sia fuori dal nostro controllo, Viciere dice che è importante riconoscere ciò che puoi cambiare nella tua vita, come ciò che mangi, come dormi e quanto spesso ti alleni.
“L’assunzione di cibo inizia ad avere un aspetto diverso se stiamo seduti al computer tutto il giorno e lavoriamo”, dice. “Questo può influenzare il nostro umore e, a sua volta, influenzare il modo in cui operiamo al lavoro”. Quando mangi pasti regolari, anche se questo significa programmare del tempo sul calendario per il pranzo, è più probabile che tu scelga cibi sani che ti mantengano pieno di energia per tutto il giorno. Se hai la tendenza a pascolare tutto il giorno, assicurati di rimanere rifornito di spuntini sani .
Sviluppare una routine della buonanotte ti aiuterà anche a dormire meglio, dice Viciere. “Prova ad abbassare il telefono almeno 30 minuti prima di andare a letto”, dice. “Puoi usare una lozione o delle candele per aromaterapia, provare la meditazione e persino scrivere nel tuo diario. Rendilo un non negoziabile per la notte e consideralo come la tua medicina. L’obiettivo è creare sistemi in modo che il tuo cervello sappia che è ora di andare a letto “.
Oltre a utilizzare l’app Calm per aiutarla ad addormentarsi la notte , la dipendente di Boston ha iniziato a dedicare del tempo alle passeggiate quotidiane. Anche se adattarsi a un’altra attività è l’ultima cosa che le persone vogliono fare quando sono esauste, Schwehm dice che l’esercizio fisico regolare può davvero aiutare a migliorare il tuo umore, anche se sono solo 15-20 minuti di cammino ogni giorno.
Parla con il tuo capo
È importante costruire una relazione con il tuo capo e controllarlo regolarmente, indipendentemente dal fatto che si tratti di burnout o di altre cose che accadono nella tua vita, dice Schwehm. Suggerisce di organizzare almeno una riunione di 15 minuti (sotto forma di videochiamata o telefonata, per ora) con il tuo capo ogni mese. Se il programma del tuo capo è troppo stretto per questo, inviagli email bisettimanali.
Se ti senti esausto e sei pronto a parlarne, prova a identificare ciò di cui potresti aver bisogno prima di andare alla riunione. Annota i punti principali che desideri trasmettere, ad esempio ti senti esausto in parte a causa della pandemia e potresti trarre vantaggio dall’adozione di un programma flessibile o dall’impostazione di più limiti (più su quello sotto), o domande che piace chiedere e prendere appunti durante la riunione.
Per saperne di più: come parlare con il tuo capo se stai lottando per portare a termine il lavoro durante il coronavirus
Crea confini e una routine per il lavoro
Per interrompere il ciclo del lavoro costante e dell’esaurimento, dovrai stabilire alcuni limiti. Questi potrebbero includere:
- Lavorando solo durante le ore designate
- Non rispondere alle e-mail al di fuori dell’orario di lavoro (e forse disattivare le notifiche o rimuovere l’accesso alla posta in arrivo dal telefono per semplificare l’operazione)
- Fare una pausa pranzo lontano dal computer
- Fare una pausa di 15-30 minuti ogni giorno
- Orario di lavoro flessibile
Alcuni possono essere implementati da soli, mentre altri potrebbero richiedere il supporto del tuo team o della tua azienda, a seconda della cultura, delle norme e delle aspettative dell’azienda. Delineare alcune possibili soluzioni si pensa possa aiutare voi e, se si sente che sarebbe necessario o utile, impostare un incontro con il tuo capo e / o HR per parlare perché siete stati sensazione bruciato fuori e ciò che si pensa potrebbe migliorare la situazione.
Se sei preoccupato che il tuo capo o le risorse umane ti respingano, Viciere suggerisce di annotare il tempo che spendi per ogni progetto o attività per dimostrare al tuo capo che stai facendo più delle 40 ore assegnate.
Per mantenere i confini del tuo lavoro, Viciere consiglia di creare un ambiente di lavoro separato a casa, se possibile. Ciò potrebbe significare trasformare il tavolo della cucina in una scrivania temporanea e lavorare solo mentre sei seduto al tavolo, non a letto o sul divano. Suggerisce inoltre di creare una routine prima di iniziare il lavoro ogni giorno, che potrebbe includere andare a correre, camminare o fare la doccia. La routine aiuterà il tuo cervello a prepararsi a lavorare e concentrarsi.
Programma “Me Time” ogni giorno
Mettere da parte del tempo per te stesso può essere difficile, quindi Schwehm ha un semplice suggerimento: prova a fare due pause di cinque minuti ogni giorno, una al mattino e l’altra al pomeriggio. “Stai lontano dalla tua tecnologia per un secondo”, dice. “Fai qualche forma di rapido esercizio di consapevolezza.” La consapevolezza, dice, potrebbe assomigliare ad alcune cose diverse: potrebbe essere fare alcuni respiri profondi, prestare attenzione a come si sente ogni parte del tuo corpo mentre respiri, contare le cose nella stanza in cui ti trovi o annusare una fragranza ti piace, come la lavanda o la cannella.
“Quei cinque minuti possono davvero aiutarti a resettarti”, dice. “È così importante per il nostro cervello essere in grado di prendersi una pausa da compiti spesso monotoni, anche se per un breve periodo di tempo, in modo che possa tornare da loro con una prospettiva diversa.”
Ma oltre a fare piccole pause durante la giornata, sia Viciere che Schwehm incoraggiano le persone a riservare altro tempo per fare cose che gli piacciono, che si tratti di giocare con un animale domestico, perseguire un hobby o dedicare tempo da solo. Gli hobby possono ridurre lo stress distogliendo la mente dal lavoro o dalle notizie sul coronavirus e possono persino migliorare le tue prestazioni lavorative .
Connettiti con qualcuno
“Evita di isolarti troppo”, dice Schwehm. “In questo momento siamo così disconnessi dagli altri … Può creare molta solitudine e penso che sia davvero importante per noi ottenere la connessione come possiamo.”
Parla agli altri di quello che stanno passando, dice Schwehm, sia che tu stia parlando con un terapeuta o raggiungendo il tuo migliore amico al telefono. Un terapista può aiutarti a pianificare un piano per parlare con il tuo capo e gestire il burnout in altri modi, mentre un amico o un familiare probabilmente sta provando qualcosa di quello che stai provando e possono ricordarti che non sei solo.
